powt nog

oto trening jaki ułożyłem: Poniedziałek: Klatka i barki 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt 3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt 4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt 5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt 7. Uginanie Nadgarstkow [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i pośladki - ale jak wrócimy do poprzedniego ustawienia oparcia to mam nadzieję że one mocniej dostaną w kość niż czwórki. 3. [...]

[...] z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i pośladki - ale jak wrócimy do poprzedniego ustawienia oparcia to mam nadzieję że one mocniej dostaną w kość niż czwórki. [...]

PIĄTEK RAMIONA+NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewki/ 10 powt. 40kg/ 12 powt. 60kg /10 powt. 80kg //wliczony ciężar gryfu; przy 80kg już się trochę spociłem, ale myślę, że mogę wziąć jeszcze więcej, tyle że przy tym ciężarze wolę już mieć asekurację dla komfortu psychicznego 2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17 powt./11 [...]

[...] 35kg 3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12 5kg 6kg 7kg 4. Unoszenie nóg do świecy 3x12 12 12 (scyzoryki) 12 Kompleks metaboliczny x 4 Przysiady tylne 10 powt 30kg Pompki 10 powt Wykroki ze sztangielkami 10 powt 4 kg Burpees 10 powt Czas: 16:50 Trening był naprawdę ciężki. Na pewno wrażenia były mocniejsze przez to, że to [...]

[...] 30st. 3 x 12 6kg 7kg 7kg 5kg 6kg 7kg 4. Unoszenie nóg do świecy 3x12 12 12 12 scyzoryki na ławce 12 12 (scyzoryki) 12 5. Kompleks metaboliczny x 4 Przysiady tylne 10 powt 30kg Pompki 10 powt Wykroki ze sztangielkami 10 powt 4 kg Burpees 10 powt Czas:12:50 tylko 3 serie Czas: 16:50 1a. Daje popalić. OK. 1b. Zgodnie z planem [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg uginanie nóg na maszynie: 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

[...] rozkład: B - 120, W - 150, T - 70. Treningi: Poniedziałek - Bieg w terenie - 10,5 km Wtorek - DNT Sroda - Kettlebells 2 obowdy bez przerwy (duży cieżar z niewielką ilością powt.): 1. poziomki na drabince - nogi jak najwyżej x 10 , x 7 2. Przysiad z Kettlem - 2 x 16 kg, x 10 , x 10 3. Snatch - 16 kg, x 16, x 15 4. TGU - 16 kg, x1, x1 5. [...]

[...] i 4kaps przed snem ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 3020, 8 serii dla każdej pary, łapy 6 serii przerwy max 30sek pomiędzy parami, powt 10-12 A1 prostowanie nóg A2 uginanie na maszynie poziom B1 wycisk na skosie B2 wiosło podchwyt C1 uginanie na wyciągu C2 prostowanie na wyciągu Zmniejszyłem kcal do [...]

[...] posiłku i 4kaps przed snem ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (łapy 6 serii), przerwy max 30sek, powt 12. A1 Prostowanie nóg A2 Uginanie podudzi B1 wycisk na skosie B2 wiosło podchwyt C1 uginanie na wyciągu C2 prostowanie na wyciągu Rower stacjonarny 90min 1x 30min 1x [...]

[...] BCAA - 80g podczas całego dnia ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary 6 serii), przerwy max 30sek, powt 15. A1 wypychanie nóg na suwnicy A2 uginanie na maszynie B1 wycisk na poziomej B2 Ściąganie drążka szerowkim (nachwyt) C1 wycisk żołnierski (sztanga) C2 face pull ROWER [...]

MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt - to bym wyrzucił a dał w następnych wyciskaniach po 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia Środa: A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele B2. Ściąganie [...]

Proszę o ocenę planu FBW 15-10-5 A i B będe robił w domu gdzie mam 60kg obciążenia gryf i sztangielki, a C na normalnej siłce pozdrawiam Trening A (niedziela) 15 powt. -przysiad ze sztangą 3s -wznosy łydek ze sztangą 2s -dzień dobry 3s -wyciskanie sztangi płasko 3s -arnoldki 3s -pompki szwedzkie 2s -wiosłowanie [...]

Cięzar przy wyciskaniu 50kgx12 65x8 75x6 Plan: WERSJA "A" NOGI: przysiady (2s po 12 powt.) wyprosty nóg na ławeczce (2s po 12 powt.) uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1s po 12 powt.) PLECY: drązek 3s wiosłowanie hantlą 2s martwy ciąg 2s KLATA: wyciskanie sztangi na płasko (3s po 12 powt.) BARKI: wyciskanie zza karku 3s BICEPS: sztanga łamana 2s [...]

[...] Skupiłem się głównie na górny partiach mięśni, ponieważ nogi mam dość dobrze zbudowane. PONIEDZIAŁEK: MIĘŚNIE NARAMIENNE; -wyciskanie sztangielek siedząc - 3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3serie*(10-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4serie(10-12)powtórzeń, MIĘŚNIE [...]